Skirelevant træning – hvor svært kan det være?

Kom i form til skiferien

Basalt set bør et argument om større fornøjelse og glæde ved skiløbet, når du er i god form, slet ikke være nødvendigt. Motion og bevægelse er så væsentligt i sig selv, at der ikke behøves supplerende argumenter for inden skiferien at bevæge sig og få pulsen op. Ikke desto mindre skal det understreges, at god fysisk form er et kæmpe aktiv, når du løber på ski. Underkend ej heller, at skirelevant træning også gør en forskel.

Hvilken idræt du foretrækker som konditionstræning, er naturligvis individuelt. Løb og cykling er populært. Her har du også mulighed for at træne lægmusklerne, som er de muskler, skiløbere oftest bliver ømme i efter et par dage i terrænet. Stående cykling er fantastisk træning af lægmusklerne. Lægmuskler når hurtigt syregrænsen i forhold til andre muskler, men under træningen skal du ikke stoppe. Det er ok, at gør ondt. Men ingen af disse to motionsformer er derudover specielt skirelevante. Her kommer den skirelevante træning ind i billedet. Fitnesscentrene tilbyder sjældent skigymnastik eller skirelevant træning. Det gør mange skiklubber til gengæld.

Fordelene ved skirelevant træning gælder således også for dig, der allerede er i god form. Når konditionen er tilfredsstillende vil (hjemme-) øvelser målrettet skiløb forberede dig på netop skiløb, hvilket gør, at du får endnu mere ud af skiferien. Du reducerer samtidig risikoen for skader.

For alle de øvelser, som her gives til inspiration, gælder det om at trække vejret. Lad være med at holde vejret i bar koncentration, men forsøg at trække ind gennem næsen og ånde ud gennem munden.

Hvis du vil træne dig op for at gå hårdere til den i terrænet, er større styrke i benene en god hjælp. Jo mere aggressivt du har lyst til at løbe, desto større styrke kræver det. Her kan øvelserne udvides med ekstra vægt. For squats med en vægtstang på nakken, for lunges med håndvægt i hver hånd.

Twist

Twist giver styrke og udholdenhed. Balancen i forhold til skiløbet forbedres samtidig med koordineringsevnen.

Twist med underkroppen (fra hofterne og ned) fra side til side. Fødderne følges og holdes så vidt muligt parallelle. Brug armene – som variation kan du tage et sæt skistave i hænderne. Spænd mavemusklerne og lav dobbelthage (hovedet i naturlig forlængelse af nakken).

Øvelsen udføres i fem til ti minutter.

Squat

Squat er en klassisk øvelse for styrkelse af benmuskler og udholdenhed. Særligt lårene kan du forberede på skiløbet med squats.

Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene, som i øvelsen holdes over fødderne, lige netop ikke kommer ud over tæerne. Bagdelen skal godt bagud, armene holdes vandret foran kroppen, og bøj så i knæ og hofteled, indtil lårene er vandrette. Gå dog ikke længere ned, end du kan holde lænden fi kseret med naturligt svaj. Øvelsen laves i to til tre sæt hver med cirka ti gentagelser.

Lunges

Lunges er god træning af benmusklerne (udholdenhed). Primært forsiden af lårene samt bagdelen styrkes med øvelsen.

Stå, som om du tager et langt skridt med det ene ben langt foran det andet. Foden på det forreste ben skal holdes i gulvet, mens hælen på det bageste er løftet. Armene holdes i hoften eller langs overkroppen. Gå ned i knæene til 90o, og hold stillingen i et par sekunder, inden du returnerer til startpositionen.

Brug eventuelt en skistav foran dig til at holde balancen, indtil du får rutinen. Hvis dit ben kommer foran skistaven, laves øvelsen forkert. Spænd mavemusklerne og lav dobbelthage (hovedet i naturlig forlængelse af nakken).

Øvelsen laves i to sæt med cirka ti gentagelser på hvert ben.

Hop fra side til side

Hop med samlede ”skiben” fra side til side giver styrke og udholdenhed.

”Skiben” vil sige, at du, når du lander, har mest vægt på yderste ben, ligesom du har, når du skærer svinget på pisten. En variation er, at du sjipper, mens du hopper fra side til side. Hop så langt frem (og baglæns tilbage!), som rummet tillader.

Udfør øvelsen i op til ti minutter.

Tåvip

Lægmuskler kan trænes og styrkes ved blot at stå og vippe på et trappetrin eller et par tykke bøger. Hælen skal ned forbi tæerne og under vandret. Derefter helt op at stå på trædepuden af foden.

Øvelsen laves i to til tre sæt hver med cirka ti gentagelser.

Sid op ad en væg

Ved at sidde op ad en væg kan du, ud over at styrke benmusklerne i forberedelse på den syretrækkende del af skiløbet, også styrke nakkemuskulaturen.

Sæt dig op ad en væg, så lår og underben står vinkelret. Ret ryggen op mod væggen, og pres hovedet tilbage mod væggen, så du får dobbelthage. Du skal mærke, at dine nakkemuskler også spænder. Hold spændingen i nakken, mens du tager en dyb indånding. Hvis du er sej, så løft det ene ben lidt. Sid, så længe du kan, og tag tid, så du kan konstatere forbedringerne.